Die häufigsten Fitness-Fragen! -

Du hast eine Frage zum Training oder der Ernährung und noch keine Antwort darauf? Vielleicht ist deine Frage in diesem Artikel dabei! Damit du ab sofort, was die Trainingsfragen betrifft, nicht mehr im Dunkeln tappst, habe ich hier die meistgestellten Fragen für dich zusammengefasst.

Fragen über Fragen ⁉

Da mich fast täglich Fragen zu den Themen Sport und Ernährung erreichen, habe ich die häufigsten hier als eine Art FAQ zusammengefasst. Sollte deine Frage nicht dabei sein, kannst du mir gerne einen Kommentar hinterlassen, mich unter viktoria.buchberger@gmx.at oder auf meinem Facebook- bzw. Instagram-Account erreichen.

Welche Diät machst du? 🍕

Gleich vorab: von Crash-Diäten und seinem Körper gar keine oder nur sehr wenig Nahrung zuzuführen halte ich nichts. Meine Diät findet kontrolliert statt und hat weniger den üblichen Diät-Charakter und mehr von einem Kaloriendefizit. Genau darum geht es: dem Körper weniger Kalorien in Form von Nahrung und Flüssigkeit zuzuführen, als er schlussendlich verbrennt. Dabei sollte das Kaloriendefizit nicht ins Unermessliche gehen, sondern sich zwischen 100 und 300 Kalorien täglich bewegen. Jetzt fragst du dich sicher, wie du deine Kalorien und das Kaloriendefizit genau bestimmst. Dazu mehr in der nächsten Frage.

Was ist mein täglicher Kalorienbedarf? 🍫

Deine tägliche Kalorienzufuhr hängt von vielen Faktoren ab: deiner Größe, dem Alter, deinem Gewicht, etc. In diesem Artikel erkläre ich genau wie du deinen Grundumsatz, Leistungsumsatz und deine täglichen Kalorien bestimmst. Das Thema ist so breit gefächert, sodass ich diesem Thema einen eigenen Artikel gewidmet habe. Dort findest du auch einen Link zu einer Homepage, mit jener du deine Kalorienzufuhr berechnen kannst. Der Artikel erklärt zudem genau wie du deine sportlichen Aktivitäten berechnest und wie sich diese auf deine Kalorienzufuhr auswirken.

Mit welcher App kann ich die Kalorien tracken? 📱

Ich benutze Lifesum um meine Kalorienzufuhr zu tracken. Die App gibt’s übrigens gratis zum Download. Ich nutze übrigens nur die Gratisversion.

Wie sieht deine Makroverteilung aus? 📝

Folgende Makroverteilung mache ich mir in meiner Diät zunutze:

45 % Kohlenhydrate

30 % Eiweiß

25 % Fett

Da mein Körper auf Kohlenhydrate sehr positiv reagiert, habe ich mich für die High-Carb und Low-Fat-Verteilung entschieden. Jeder Körper ist aber verschieden. Diese Verteilung mag vielleicht bei mir funktionieren, bei jemand anders aber nicht. Ich selbst habe diese Zusammensetzung erst durch längeres ausprobieren herausgefunden. Es gibt keinen einzigen richtigen Weg: viele Wege führen nach Rom. Soll heißen: auch wenn du diese Verteilung befolgst, spricht das nicht zwingend für einen Erfolg, da viele Faktoren eine Rolle spielen.

Wie verliere ich Fett am Bauch? 🆘

Gleich vorab: lokale Fettverbrennung ist ein Wunschtraum vieler Fitness- und Sportbegeisterter – funktionieren tut sie allerdings leider nicht. Willst du beispielsweise deinen Bauchspeck loswerden, musst du den gesamten Körper trainieren um die Fettverbrennung anzukurbeln. Wo du das Fett allerdings als erstes verlierst bleibt deinem Körper überlassen und ist von Mensch zu Mensch verschieden. Während einige das Fett schneller am Bauch verlieren, geht es bei den anderen schneller an den Oberschenkeln, am Hintern oder an den Armen verloren. Diesen Faktor, wo dein Körper das Fett zuerst verliert, kannst du nicht beeinflussen.

Allerdings kannst du in jedem Bereich deines Körpers die Muskeln stärken bzw. kräftigen. Hast du also erst einmal das Fett verloren, wirkt dein Körper fitter, schlanker und straffer. Oft sehe ich Mädels die auf Krafttraining verzichten und nur Ausdauersport betreiben. Die Auswirkungen: “Skinny Fat” – die Mädels sehen zwar schlanker aus als vorher (haben sogar Gewicht verloren), sind dafür aber nicht geformt und die Haut hängt. Deswegen: Krafttraining verleiht euch einen straffen Körper und verbrennt zudem noch jede Menge Fett. Idealerweise wäre eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport.

Welche Übungen zaubern mir ein Sixpack? 💬

Du machst täglich 100 Sit-Ups und trotzdem wollen die Bauchmuskeln einfach nicht zum Vorschein kommen? Für viele sind Bauchmuskeln der Inbegriff von Fitness. Doch die Muskeln erfordern harte Arbeit und jede Menge Disziplin. Eine Mischung aus der richtigen Ernährung, Sport und einem gesunden Lebensstil können dir helfen, die Bauchmuskeln freizulegen. Was die Intensität der Übungen betrifft geht es weniger um Quantität als um Qualität. Soll heißen: statt den 100 Sit-Ups wählst du lieber 3 schwere Bauchmuskelübungen aus und führst jeweils 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen aus – 1x pro Woche. Das reicht, glaub mir.

Um die Bauchmuskeln freizulegen musst du das Fett verlieren. Solange du noch zu viel Fettansammlungen auf dem Bauch hast, kannst du von mir aus 1000 Sit-Ups machen – ein Ergebnis wird garantiert ausbleiben.

Wie kann ich schnell abnehmen? 💡

Jedesmal wenn mich diese Frage erreicht stelle ich automatisch eine Gegenfrage: “Warum?”. Warum jemand schnell abnehmen möchte ist mir bis heute ein Rätsel. Warum nicht konstant Gewicht verlieren, dieses aber am Ende des Tages dafür für einen langen Zeitraum halten? Die meisten Kandidaten die mir diese Frage stellen sind früher oder später Opfer des Jojo-Effekts. Es gelingt ihnen zwar innerhalb kürzester Zeit Gewicht zu verlieren (wovon der Großteil Wasser ist), danach haben sie aber meist mehr auf den Rippen als zuvor.

Generell funktioniert abnehmen nur mit einem Kaloriendefizit. Wie oben bereits erklärt sollte sich dieses Defizit in einem moderaten Bereich (von 100-300kcal täglich) befinden. Liegst du über längere Zeit täglich weit über diesem Defizit passiert folgendes: dein Körper stellt sich in den Sparmodus um, weil er glaubt künftig noch weniger Nahrung zu bekommen. Er verbrennt kein Fett, da er Reserven “für schlechte Zeiten” aufbaut. Ergo: du nimmst kein Fett ab, sondern eventuell noch zu. Um diesen Teufelskreis zu vermeiden empfehle ich ein tägliches Kaloriendefizit von 100-300 Kalorien über einen längeren Zeitraum. So nimmst du zwar langsamer ab, dafür konstant und ohne den Jojo-Effekt durchzumachen.

Wie lange bzw. oft sollte ich trainieren? ⏰

Diese Frage richtet sich sehr an deine Erfahrungen und Vorkenntnisse. Stell dir folgende Fragen: bin ich Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi? Welche Ziele habe ich? Was möchte ich konkret erreichen? Wie viel Zeit kann und will ich in mein Vorhaben investieren?

Hast du beispielsweise noch nie trainiert wirst du mit Ganzkörpertrainings starten, um deinen Körper auf die kommenden Belastungen vorzubereiten. Bist du Fortgeschrittener wirst du wohl dein Training auf die verschiedenen Muskelgruppen aufteilen und am Montag beispielsweise Brust trainieren, Dienstag die Beine etc. Was will ich sagen: diese Frage lässt sich nur sehr schwer pauschal beantworten, da viele persönliche Faktoren eine Rolle spielen.

Was soll ich vor bzw. nach dem Training essen? 🍔

Auch das ist von Person zu Person unterschiedlich. Während einige das Training auf nüchternen Magen bestreiten, setzen andere auf eine reichhaltige Mahlzeit wie Pasta oder ein Oatmeal. Andere widerum bevorzugen einen leichten Snack, wie einen Müsliriegel oder eine Banane, direkt vor dem Training. Teste alle Varianten und entscheide dich für jene, bei der du dich am besten fühlst. Nachfolgend findest du einige Vorschläge für Mahlzeiten vor bzw. nach dem Training.

Pre-Workout-Meal:

Kohlenhydratreiche Mahlzeiten:

Pasta
Oatmeal
Müsli (Achtung: zu viel Milch kann dein Workout behindern)

Leichte Kost:

Proteinshake
Banane
Müsliriegel / Proteinriegel

Post-Workout-Meal:

Hier eignen sich am besten Mahlzeiten die viel Eiweiß enthalten. Da jedoch viele Prozesse im menschlichen Körper sehr viel Energie benötigen, empfehle ich dir auch ein paar Kohlenhydrate beizumengen. Zum Proteinshake könntest du beispielsweise ein paar Haferflocken mit etwas Joghurt und Beeren essen. Zum Fischfilet mengst du etwas Reis oder ein paar Kartoffeln bei. Hier einige Vorschläge:

Mageres Fleisch (Pute, Huhn, Truthahn) mit Gemüse und etwas Reis (Kartoffeln)
Proteinshake, dazu ein Joghurt mit Früchten und Haferflocken
Mageren Fisch mit Gemüse und einer Schnitte Vollkornbrot

Bitte beachte, dass auch das Timing eine wichtige Rolle spielt. Wenn du dich mit Pasta vollstopfst und danach einen unglaublichen Energieschub im Training erwartest, dann liegst du höchstwahrscheinlich falsch. Dein Körper benötigt die Energie hier vorrangig für die Verdauung und Verwertung der Nahrung. Nach einem so reichhaltigen Essen empfehle ich dir mindestens 3-4 Stunden zwischen deiner Mahlzeit und dem Training vergehen zu lassen. Eine Banane oder einen Müsliriegel hingegen kannst du direkt vor dem Training essen.

Deine Frage war nicht dabei? Kein Problem! Lasse mir einen Kommentar hier oder sende mir eine Mail!

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