Liegestütze lernen: so schaffst du endlich Push-Ups! -

Liegestütze lernen: es klingt schwerer als es tatsächlich ist. Mit dem richtigen Training und etwas Geduld, schaffst auch du bald deine ersten Liegestütze.

Liegestütze für Anfänger

Manche lieben sie, manche hassen sie – die Rede ist natürlich von Liegestützen. Oft wird diese, doch sehr wichtige, Übung von Trainingsanfängern ausgelassen. Doch Liegestütze zählen, neben den Kniebeugen, Klimmzüge und Sit-Ups, zu den wichtigsten Grundübungen. Sind übliche Liegestütze noch nicht möglich, gibt es einige Tipps und Tricks, um Liegestütze zu erlernen.

Bei den Liegestützen finden grundsätzlich zwei Bewegungen statt: das Absenken und das Wegdrücken vom Boden. In beiden Fällen ist nicht nur die Körperspannung wichtig, sondern auch wie und wo du deine Arme positionierst. Eine genaue Erklärung zur richtigen Technik findest du weiter unten. Zunächst möchte ich dir zeigen, welche Übungen du ausführen kannst, damit du deinen Körper für die eigentlichen Liegestützen stärkst.

Neben den traditionellen Liegestützen stehen auch diese Übungen immer noch auf meinem Trainingsplan. Ein gutes Workout besteht nicht nur darin besonders viele Liegestütze ausführen zu können, sondern aus einem guten Mix an Übungen und der perfekten Anzahl der Wiederholungen.

Übungen für Liegestütze

Plank (Unterarmstütz)

Beim Plank verharrst du in der Position, die am Bild gezeigt wird. Idealerweise schaffst du 30 Sekunden und wiederholst die Übung in Summe 3-5 Mal. Der Unterarmstütz hilft dir deinen Rumpf zu stärken, trainiert aber auch deinen Rücken und deine Arme. Planks sind somit die perfekte Übung, wenn du Liegestütze erlernen möchtest.

High Plank (Plank mit ausgestreckten Armen)

Ähnlich wie beim Unterarmstütz, verharrst du auch hier in der gezeigten Position für je 30 Sekunden. Wiederhole die Übung 3-5x und lege dazwischen 1 Minute Pause ein.

High-Low Plank (Unterarmstütz mit Wegdrücken und Absenken)

Die Ausgangsposition ist der Unterarmstütz. Nun versuchst du aus diesem in die High Plank zu gehen. Dazu drückst du dich zuerst mit dem einen Arm aus dem Unterarmstütz hoch und folgst dann mit dem anderen. Wenn du in der High Plank angekommen bist, dann senkst du dich wieder ab. Zuerst mit dem einen Arm und dann folgt der andere. Diese Übung wiederholst du 3-5x für jeweils 30 Sekunden. Vergiss auch hier nicht eine Pause von 1 Minute zwischen den einzelnen Runden einzulegen.

Wegdrücken vom Boden

Hierzu legst du dich mit dem Bauch nach unten auf eine weiche Unterlage, wie zum Beispiel auf eine Matte. Nun positionierst du deine Handflächen unter deine Schultern und spannst deinen Körper an. Die Füße stellst du auf, so als würdest du tatsächlich Liegestütze machen. Nun versuchst du dich vom Boden wegzudrücken. Achtung: auch wenn es dir nicht gelingt dich ganz nach oben zu drücken ist diese Übung eine tolle Vorbereitung für deine künftigen Liegestütze. Versuche dich etwa 10-15 mal hochzudrücken. So stärkst du deine Arme und deinen Rücken.

Absenken zu Boden

Auch hier nimmst du dir eine weiche Unterlage oder eine Matte zur Hand. Ausgangsposition ist die, mittlerweile dir bekannte, High Plank Position. Nun senkst du dich, ausgehend aus dieser Position, langsam zu Boden ab. Anschließend richtest du dich wieder auf (du musst dich nicht wegdrücken) und gehst in die Ausgangsposition. Nun lässt du dich wieder zu Boden sinken. Achte bei der Ausführung darauf, dass du nicht auf den Boden aufknallst, sondern kontrolliert absinkst. Lass dich nicht wie ein Walross zu Boden fallen, sondern kontrolliere deinen Körper und halte die Spannung 😉

Kannst du diese Übungen im Schlaf, kannst du die Liegestütze auch zunächst an der Wand oder an der Tischkante oder einer anderen Erhöhung üben!

Das musst du beachten

Die richtige Ausführung bereitet Anfängern oft Schwierigkeiten. Doch mit der optimalen Technik gelingen die Liegestütze schon bestimmt bald. Achte während der gesamten Übung darauf, dass dein Körper angespannt ist und du dein Becken bzw. deinen Rumpf nicht hängen lässt. Eine gute Körperspannung ist nicht nur bei den Liegestützen wichtig, sondern bei allen Übungen die du ausführst. Die Körperspannung kommt automatisch, sobald du regelmäßig trainierst. Nachfolgend sind alle Schritte für eine perfekte Ausführung der Push-Ups erklärt.

So werden Liegestütze richtig ausgeführt

Die Hände stützt du unterhalb der Schulter ab und deine die Zeigefinger zeigen nach vorne. Die Füße stellst du so auf, dass der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Achte darauf dein Becken anzuspannen und nicht durchhängen zu lassen.
Du beugst deine Ellenbogen und beim Absenken atmest du ein.
Anschließend drückst du dich vom Boden weg und atmest aus. Führe das Wegdrücken idealerweise in einem Zug durch und achte auf deine Körperspannung.