Diät Fragen
Ernährung & Diäten,  Fitness

Die häufigsten “Diät”-Fragen!

Der Sommer naht! 😎 Deswegen hast du beschlossen auch eine Diät auszuprobieren. Nur welche? Diäten gibt es wie Sand am Meer. Ich zeige dir, dass es sich lohnt keine Diät, sondern eine komplette Ernährungsumstellung anzustreben. Alles was du hierzu wissen musst liest du hier!

Alles für die Strandfigur 👙

Es wird immer wärmer und viele versuchen deswegen auf den letzten Drücker noch ein paar Kilos abzunehmen um im Bikini oder in der Badehose gut auszusehen. Was nach dem Sommer passiert ist den meisten egal – sollte es aber nicht. Viele Diäten versprechen innerhalb kürzester Zeit das Gewicht zu reduzieren. Soweit so gut. Allerdings ist nach dem Sommer das ursprüngliche Gewicht meistens wieder erreicht.

Doch warum ist das eigentlich so? Um möglichst schnell an die Sommerfigur zu kommen, muss man möglich schnell Fett abnehmen. Deswegen versuchen viele sehr wenig oder gar nichts zu essen. Der Stoffwechsel stellt sich daraufhin komplett ein und arbeitet nun nurmehr im “Sparmodus“. Wird nach längerer Zeit (zum Beispiel nach der Diät) wieder versucht normal zu essen, freut sich der Körper und speichert sofort alle Nährstoffe, die er aus dieser für ihn überraschenden Nahrungszufuhr gewinnen kann ein. Der Körper glaubt nämlich, dass er wieder sparsam leben muss (da du ihm ja während der Diät sehr wenig Nahrung zugeführt hast) und baut so einen Speicher für “schlechte Zeiten” auf. Im Klartext: du nimmst zu (obwohl du normal isst).

Meine Diät / Ernährungsumstellung 🍕

Da ich nichts von solchen Vorgehensweisen halte (wenig oder nichts zu essen um Gewicht zu verlieren), versuche ich nun, euch meine “Diät” zu schildern. Eigentlich möchte ich den Begriff “Diät” vermeiden, da dass was ich mache eigentlich eine Ernährungsumstellung ist und keine herkömmliche Diät.

Zunächst ist es wichtig euch einige Begriffe nahezulegen, um später darauf eingehen zu können, wie ich  meinen Kalorienbedarf bzw. mein -defizit berechne. Abnehmen funktioniert eigentlich ganz einfach: führt dem Körper weniger Energie zu, als er tatsächlich verbraucht. Hört sich schwieriger an als es im Endeffekt ist. Die Energie die der Körper benötigt, wird ihm durch sogenannte Kalorien zugeführt. Kalorien sind in allen Lebensmitteln enthalten. Einige Lebensmittel enthalten etwas mehr Kalorien, die anderen etwas weniger, wir sprechen hier von der Kaloriendichte. Ein Beispiel: Gemüse ist relativ kalorienarm (es hat eine geringe Kaloriendichte), somit könnt ihr viel mehr davon essen um auch satt zu werden und führt trotzdem wenig Kalorien zu euch. Im Gegensatz dazu enthält zum Beispiel Fett oder Öl auf eine geringe Menge sehr viele Kalorien, weswegen ihr auch sparsam(er) damit umgehen solltet!

Kalorienbedarf berechnen 💡

Um den Kalorienbedarf zu berechnen gibt es verschiedene Wege. Es gibt Formeln aber auch praktische Online-Rechner. Ich persönlich empfehle immer wieder diesen Online-Rechner: www.bmi-rechner.net Alles was ihr tun müsst, ist eure Daten (Gewicht, Größe, Alter) einzugeben und schon wisst ihr euren Grundumsatz!

Grundumsatz – was ist das?

Der Grundumsatz beschreibt die Anzahl jener Kalorien, die ihr euer Körper benötigt, wenn er sich in Ruhe befindet. Das heißt: das sind die Kalorien zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen im Körper (Temperaturregelung z.B).

Leistungsumsatz berechnen

Natürlich reicht der Grundumsatz nicht aus, um einen normalen, durchschnittlichen Tagesablauf mit all den Aktivitäten eines Menschen zu decken. Ihr bewegt euch, geht zur Arbeit = das alles ist im Leistungsumsatz enthalten. Um euren Leistungsumsatz zu bestimmen, müsst ihr euch zunächst folgende Frage stellen “in welchem Ausmaß bewege ich mich in meinem Alltag?”. Kurz zusammengefasst ergeben sich je nach Aktivität folgende Werte, mit dem ihr euren Grundumsatz (den ihr vorher berechnet habt) multipliziert:

  • eher sitzend (Büro, Lehrer, Studenten,…) : Grundumsatz x 1,2
  • eher stehend (Frisörangestellte, …) : Grundumsatz x 1,3
  • sehr viel stehend/ gehend (Kellner,…): Grundumsatz x 1,4
  • so gut wie immer gehend (Schichtarbeiter,…) : Grundumsatz x 1,5

Nachdem ihr euch in eine der Kategorien eingeordnet habt, könnt ihr euren Leistungsumsatz berechnen. Der Leistungsumsatz beschreibt die tägliche Anzahl an Kalorien, die ihr zu euch nehmen könnt, wenn ihr eurem Alltag nachgeht (hier ist noch keine sportliche Aktivität eingerechnet).

Sportliche Aktivitäten berechnen

Um Sporteinheiten zu berechnen gibt es mehrere Varianten. Entweder ihr seid glückliche Besitzer einer Smart-Watch/Pulsgurt und könnt so eure Kalorien tracken oder ihr sucht euch aus dem Internet Werte für die individuellen Sportaktivitäten heraus. Natürlich könnt ihr auch die Anzeigen auf den Cardio-Geräten im Fitnessstudio für eure Berechnungen heranziehen.

So könnte eine Berechnung aussehen für einen Tag an dem ihr eure normalen Alltagsaktivitäten verfolgt und zusätzlich sportlich aktiv seid:

Leistungsumsatz (wie oben berechnet) + 1 Stunde Kraftsport 350 kcal (ich rechne hier bewusst mit einem Durchschnittswert, da der Wert je Person unterschiedlich ist). Aus dieser Berechnung ergeben sich dann jene Kalorien, die ihr essen könnt, wenn ihr euren alltäglichen Aktivitäten nachgeht und sportlich aktiv seid. Achtung: diese Anzahl der Kalorien könnt ihr zu euch nehmen um euer Gewicht zu halten. Um abzunehmen müsst ihr ein sogenanntes “Kaloriendefizit” erreichen.

Kaloriendefizit

Ich empfehle immer ein moderates Kaloriendefizit von etwa 200kcal täglich. Was bedeutet das? Je nachdem ob ihr an diesem Tag sportlich aktiv seid oder nicht, zieht ihr die 200kcal entweder vom Leistungsumsatz oder vom Gesamtumsatz (Leistungsumsatz + sportliche Aktivität) ab.

Ein Beispiel:

Der Leistungsumsatz beträgt 2000kcal. Person A macht an diesem Tag 1 Stunde Kraftsport.

2000kcal + 350kcal = 2350 kcal (könnte diese Person zu sich nehmen, um das Gewicht zu halten). Person A möchte aber abnehmen und hält deswegen ein Kaloriendefizit von 200kcal täglich ein. Das heißt:

2350 kcal – 200 kcal = 2150 kcal (kann diese Person zu sich nehmen um abzunehmen)

Erfolgreich abnehmen 📝

Wenn du auch davon träumst abzunehmen, dann solltest du über die ganze Woche ein moderates Kaloriendefizit halten. Mit moderat meine ich 100-200 Kalorien täglich und auch nicht mehr. Hast du ein Defizit von über 200 Kalorien (zum Beispiel 500 oder mehr), dann stellt sich dein Stoffwechsel wieder in den Sparmodus um und verbrennt auch kein Fett. Deswegen rate ich dringend davon ab.

Keine Cheat-Days! 🚫

Immer wieder werde ich gefragt, ob ich 1x/Woche einen sogenannten Cheat-Day einlege. Klipp und klar: nein! Und warum nicht? Sagen wir du hast dein Kaloriendefizit von 200kcal täglich brav eingehalten (Montag bis Samstag) und hast somit 1200kcal innerhalb von 6 Tagen eingespart. Am Sonntag (an Tag 7) möchtest du dir eine Pizza gönnen. Eine Pizza vom Italiener hat im Durchschnitt und je nach Belag zwischen 900 und 1500 Kalorien. Würdest du diese Pizza also essen, wäre die Woche quasi “umsonst” gewesen, da du die Kalorien, die du zuvor eingespart hast, wieder zu dir nimmst. Natürlich hast du auch am Sonntag einen Leistungsumsatz, den du mit den Kalorien decken kannst. Da du aber vermutlich noch frühstückst, zu Abend isst und eventuell noch eine Nachspeise beim Italiener, wirst du weit über die Kalorienempfehlung hinausschießen.

Alternative zum Cheat-Day 🍐

Statt einem Cheat-Day, bei dem alles in sich hineingeschaufelt wird, was bei 3 nicht im Kühlschrank ist (oder in den Mägen der Mitbewohner), empfehle ich einen “Refeed-Day“. Beim Refeed-Day isst du 1x/Woche etwas mehr Kohlenhydrate um deinen Stoffwechsel wieder anzukurbeln und deinem Gehirn eine Art Belohnung zu signalisieren. Hier ist es wichtig ausschließlich gesunde und nahrungstechnisch wertvolle Lebensmittel zu sich zu nehmen und den Kohlenhydratbedarf nicht über Pizza zu decken. Du könntest beispielsweise an diesem Tag mehr Kartoffeln, Haferflocken, Nudeln oder anderes Getreide essen als üblich.

Kohlenhydrate, Fette und Proteine 💬

Um die Nahrungsmittel aufzuzeichnen, die ich über den Tag zu mir nehme, verwende ich Lifesum. Mit Lifesum kannst du die Lebensmittel aus einer Datenbank einfach hinzufügen (oder sogar abscannen) und die App berechnet dir ganz automatisch wieviele Kalorien du noch übrig hast, wie die Mahlzeit zusammengesetzt war (also den Anteil der Kohlenhydrate, Fette und Proteine) und wieviel du noch an Kalorien aufnehmen kannst. Außerdem kannst du deine Aktivitäten aufzeichnen (Steppen, Laufen, Radfahren, Cross-Trainer, Radfahren, etc…).

Mein täglicher Kalorienbedarf setzt sich folgendermaßen zusammen:

  • 45 % Kohlenhydrate
  • 30 % Proteine
  • 25 % Fette

Wenn ich also zum Beispiel 2000 Kalorien habe, sind 45% davon auf die Kohlenhydrate verteilt, 30% auf die Proteine und 25% der 2000 Kalorien kann ich durch Fette zu mir nehmen. Diese Aufteilung halte ich für sehr sinnvoll, da ein ausreichendes Maß an Kohlenhydrate vom Körper für die Durchführung von Basisfunktionen benötigt wird. Deswegen hat man ohne Kohlenhydrate auch keine Energie, fühlt sich schnell müde und kraftlos. Proteine sind besonders in der Diät wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten. Fette machen nicht dick, wie viele glauben! Auch jene sollte man im Speiseplan unbedingt berücksichtigen. Achte darauf vorwiegend gute Fette aufzunehmen und vermeide beispielsweise Frittiertes. Gesunde Fette sind in Avocados, Nüssen, Kokosöl, Fisch, usw. enthalten.

Zusammenfassung

Wenn du abnehmen möchtest, ist es wichtig auf fertige Nahrungsmittel soweit wie möglich zu verzichten und eine gesunde und “cleaneErnährung ohne Zusatzstoffe etc. anzustreben. Versuche frisch zu kochen und deine Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. Achte darauf ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen und verzichte keineswegs auf Kohlenhydrate oder Fette (beides benötigt dein Körper auf alle Fälle auch während einer “Diät”).

Sollten noch Fragen offen sein, bitte meldet euch wie immer per Mail bei mir: viktoria.buchberger@gmx.at 😉

 

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