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Proteine: der Helfer beim Muskelaufbau und Abnehmen!

Proteine sind elementare Bausteine für unseren Körper und haben viele Schlüsselfunktionen. Welche das sind und warum du Proteine sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Abnehmen in deinen Ernährungsplan integrieren sollst liest du hier!

Was sind Proteine?

Proteine werden im alltäglichen Sprachgebrauch auch Eiweiß genannt und bilden gemeinsam mit den Kohlehydraten und Fetten die Hauptnährstoffe unserer Ernährung. Proteine sind sowohl in der tierischen als auch pflanzlichen Nahrung zu finden. Grundelemente der Proteine sind die sogenannten Aminosäuren. So hat jede Spezies, der Mensch, Tiere oder Pflanzen, eigene Aminosäureketten.

Dabei gibt es essentielle und nicht essentielle Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren müssen dem Körper zugeführt werden, da er diese nicht selbst produzieren kann. Die nicht essentiellen Aminosäuren werden vom Körper selbst aus den essentiellen Aminosäuren gebildet.

Funktionen

Eiweiß spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau bzw. bei der Erneuerung der Zellen. Proteine liefern hierfür das notwendige Material. Diese Funktion kann von sonst keinem anderen Nahrungsmittel übernommen werden. Das macht die Proteine so besonders und wertvoll. Außerdem transportieren Proteine im Blutplasma sowie verschiedene Substanzen, wie Cholesterin, Eisen, etc… Wusstest du, dass Proteine darüber hinaus auch Bestandteil von wichtigen Körperflüssigkeiten, wie Blut oder Verdauungssekrete, sind?

Außerdem stellt der Körper aus den Proteinen Muskel-, Haar- und Hautzellen her. Besonders wichtig sind Eiweiße auch für Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper.

Biologische Wertigkeit und Proteine

Die biologische Wertigkeit spiegelt die Qualität des Eiweißes wider. Sie gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100g des Lebensmittel-Eiweiß gewonnen werden kann. Die höchste biologische Wertigkeit kann durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen erreicht werden.

Proteine helfen beim Abnehmen

Proteine sind deswegen so beliebt, weil sie sich den thermischen Effekt zunutze machen und uns so beim Abnehmen unterstützen. Das heißt: von 100 Kalorien aus Eiweiß, die wir zu uns nehmen, werden bis zu 24 davon bereits für die Verdauung beansprucht, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Proteine regen den Stoffwechsel an und verbrennen somit bereits beim Verdauungsvorgang Kalorien. Somit “verpufft” quasi ein Viertel der Energie aus der Nahrung ganz einfach ohne Aufwand 🙂

Außerdem helfen uns Proteine dabei das Sättigungsgefühl für eine lange Zeit aufrecht zu erhalten.

Wie viel Eiweiß benötigt der Mensch?

Bei dieser Frage scheiden sich die Geister. Besonders Sportler plädieren auf einen hohen Eiweißbedarf, um den Muskelaufbauprozess zu fördern. Für den Ottonormalverbraucher gilt aber folgendes:

0,8g Eiweiß für jedes Kilogramm Körpergewicht (bei Erwachsenen)

Wenn man jedoch vor hat intensiv an Muskelmasse zuzulegen, dann kann man die Proteinzufuhr bis auf 2g Eiweiß je kg Körpergewicht erhöhen. 

Proteinquellen

Eiweiß findet man sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten. Nachfolgend findest du einige Beispiele:

Tierische Proteinquellen:

  • Mageres Rindfleisch, Huhn, …
  • Eier
  • Harzerkäse
  • Topfen / Quark
  • Hüttenkäse
  • Lachs
  • Meeresfrüchte

Pflanzliche Proteinquellen:

  • Quinoa
  • Haferflocken
  • Buchweizen
  • Hirse
  • Linsen
  • Tofu
  • Leinsamen
  • verschiedene Nüsse (Cashew, Walnüsse, Mandeln, …)

Fazit zu Proteinen

Proteine sind also nicht nur wichtig um Muskeln aufzubauen, sondern auch, weil sie an vielen Abläufen im menschlichen Körper beteiligt sind. So könnte der Körper ohne Proteine quasi nicht existieren. Eine ausgewogene Ernährung besteht dennoch aus allen drei Teilen: aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.

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